Krok 2: Podtrzymanie ściany. Przyjmij pozycję widoczną na rysunku. Oprzyj o ścianę palce stóp i ułóż dłonie płasko na ziemi chowając jednocześnie głowę pomiędzy ramionami. Pozostań w tej pozycji przez dłuższą chwilę pamiętając jednocześnie o swobodnym oddychaniu. Na początku może być to dla Ciebie trudne, ale z czasem Motylek do ćwiczeń, nazywany też agrafką, to wielofunkcyjny przyrząd treningowy. Służy do kształtowania zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała. Z jego pomocą wyszczuplisz i ujędrnisz sylwetkę, a także wzmocnisz mięśnie ud, pośladków, ramion, klatki piersiowej i pleców. Motylek do ćwiczeń, nazywany też agrafką, to wielofunkcyjny przyrząd treningowy. Służy do kształtowania zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała. Z jego pomocą wyszczuplisz i ujędrnisz sylwetkę, a także wzmocnisz mięśnie ud, pośladków, ramion, klatki piersiowej i pleców. Motylek do ćwiczeń to przenośny sprzęt do fitnessu. Nazwę zawdzięcza swojemu wyglądowi – kształtem przypomina właśnie motylka lub agrafkę. Jest to przyrząd przyjazny szczególnie kobietom. Używając go regularnie wyszczuplisz najbardziej problematyczne miejsca, takie jak uda i pośladki, a także wzmocnisz wszystkie inne partie mięśni. Kasia gotuje z domowe lody Dlaczego warto ćwiczyć z motylkiem 1. Jest bardzo funkcjonalny, może zastąpić inne, o wiele droższe przyrządy. 2. Jest lekki, poręczny, zmieści się nawet do torebki. 3. Treningi z motylkiem z powodzeniem możesz przeprowadzać w domu, nawet podczas oglądania telewizji. 4. Z jego pomocą wykonasz wiele różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie ciała. 5. Treningi z agrafką nie przeciążają organizmu, nie powodują nadmiernego zmęczenia. 6. Możesz go używać także do masażu i rehabilitacji. Efekty ćwiczeń z agrafką 1. Wyszczuplenie sylwetki. 2. Wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych. 3. Ukształtowanie i wyrzeźbienie mięśni, zwłaszcza wewnętrznej strony ud i ramion. 4. Ujędrnienie pośladków i ud. 5. Zwiększenie wydolności organizmu. 6. Przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Martes Sport promocje to doskonała okazja, aby sprawić sobie agrafkę do ćwiczeń bez obaw o koszty. Przykładowe ćwiczenia z motylkiem na uda wygodnie, nogi rozstaw szeroko i oprzyj o podłogę. Agrafkę umieść pomiędzy nogami, na wysokości kolan. Możesz ją przytrzymać ręką, żeby nie wyskakiwała podczas ćwiczenia. W tej pozycji ściskaj jak najmocniej przyrząd nogami, jednocześnie nie odrywając stóp od podłogi. Ćwiczenie wykonuj w seriach po 20 powtórzeń. 2. Połóż się na boku, nogi ugnij w kolanach. Motylek umieść pomiędzy kolanami. Zaciśnij nogi, przytrzymaj około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę. Ćwiczenia z motylkiem na pośladki 1. Stań w wykroku, wyprostuj plecy, ręce opuść wzdłuż tułowia. Motylek umieść pomiędzy udem a łydką nogi pozostającej z tyłu, przy wewnętrznej stronie kolana. Nie zmieniając pozycji zrób przysiad, tak aby obie części agrafki spotkały się ze sobą. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. 2. Przyrząd połóż bokiem na podłodze, tak aby tylko jedna część dotykała podłoża. Drugą część agrafki dociskaj stopą do samego końca. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogę. Ćwiczenia z motylkiem na klatkę piersiową i plecy 1. Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach, stopy postaw na podłodze. Trzymaj agrafkę z obu stron, umieść ją na wysokości klatki piersiowej. Zaciskaj przyrząd, ramiona pozostaw nieruchome. Powtórz 20 razy. 2. Stań prosto, agrafkę zwróconą do góry unieś ponad głowę. Ramiona i tułów powinny tworzyć kąt prosty. Ściskaj przyrząd do momentu całkowitego oporu. Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia, w każdej 10 powtórzeń. Ćwiczenia z motylkiem na ramiona 1. Stań w pozycji wyprostowanej, dłonie złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej, barki nieruchomo. Agrafkę umieść tak, by dotykała wewnętrznej strony przedramion. Dociskaj do momentu złączenia łokci. Powtórz 20 razy. 2. Stojąc, jedną część agrafki oprzyj o wewnętrzną stronę ramienia, drugą o tułów, tak by powstał kąt prosty. Przyciskaj rękę do siebie, uginając ramię. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień stronę. Wymodelowane mięśnie zapewni ci odpowiednia aktywność fizyczna. Poznaj skuteczne ćwiczenia na biodra. Sprawdź sposoby na obwisłe policzki i wypróbuj zabiegi poprawiające jędrność skóry. Te ruchy pomogą ci zadbać o jędrne piersi i smukłe ramion. Zobacz ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn.

Czytaj też: Skuteczne ćwiczenia na tricepsy. 5. Pompki z głową w dół. Rozstaw dłonie na szerokość barków i przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Unieś pośladki jak najwyżej do góry, stopy oprzyj na palcach. Uginając ramiona opuść głowę w kierunku podłogi (wykonaj ruch tak jakbyś chciał stanąć na głowie).

Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować tak zwane pelikany, czyli obwisłą skórę ramion. Aby ją wyszczuplić, należy wykonywać ćwiczenia na tricepsy, czyli mięśnie tylnej części ramion, które najszybciej tracą jędrność wskutek szybkiej utraty wagi, braku aktywności fizycznej lub starzenia. Razem z trenerką rób skuteczne ćwiczenia na pelikany, które pomogą ci pozbyć się obwisłej skóry i ukształtują twoje ramiona bez nadawania im atletycznego wyglądu. Obwisła skóra na ramionach dotyczy nie tylko nie tylko osób, które szybko schudły. Przyczyną jej powstawania mogą być zmiany hormonalne lub wiek Spis treściĆwiczenia na pelikany – jak często trenować?1. Ćwiczenia na pelikany - pompka tricepsowa2. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie francuskie sztangielki za głowąZobacz na WIDEO trening wyszczuplający ramiona3. Ćwiczenia na pelikany - pompki w podporze tyłem4. Ćwiczenia na pelikany - wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia5. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie sztangielek nad głowę leżąc Ćwiczenia na obwisłe ramiona, tzw. pelikany mają za zadanie ujędrnić i ukształtować tylną część ramion. Mięśnie zlokalizowane w tej okolicy – tricepsy – są bardzo często zaniedbywane przez kobiety. Brak ćwiczeń powoduje, że skóra w tych miejscach zaczyna wiotczeć i brzydko obwisać. Efekt ten występuje też u osób, które w zbyt szybkim czasie straciły na wadze i nie połączyły diety odchudzającej z odpowiednim treningiem siłowym. Ćwiczenia na pelikany – jak często trenować? Ćwiczenia mające wzmocnić mięsień tricepsowy należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powtarzaj maksymalnie 10 razy – większe obciążenie spowoduje, że mięśnie szybko się zmęczą, a na drugi dzień będą słabe i obolałe. Poniższy zestaw ćwiczeń możesz stosować jako osobny trening lub włączyć go do swojego dotychczasowego planu treningowego. 1. Ćwiczenia na pelikany - pompka tricepsowa Zrób podpór przodem. Dłonie połóż płasko po obu stronach ciała, nieco szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra tak, aby tułów tworzył linię prostą. Ugnij ręce i powoli, z wdechem, opuszczaj tułów trzymając łokcie bardzo blisko ciała – to bardzo ważne! Ramiona nie mogą rozchodzić się na boki! Zrób wydech i w ten sam sposób unieś się aż do pełnego wyprostu rąk. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Czytaj też: Jak prawidłowo robić pompki? 2. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie francuskie sztangielki za głową Usiądź prosto na ławeczce do ćwiczeń lub na stabilnym, twardym krześle. Weź sztangielkę do jednej ręki i unieś ją nad głowę aż do pełnego wyprostowania ramienia. Następnie ugnij ramię w łokciu i opuść ciężarek pod kątem prostym za głowę. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Zrób po 5 powtórzeń na każdą rękę. Zobacz na WIDEO trening wyszczuplający ramiona Aby pozbyć się pelikanów, oprócz ćwiczeń bezpośrednio wzmacniających triceps, warto uprawiać sporty angażujące mięśnie ramion – może to być pływanie, tenis, siatkówka, badminton. Ciekawym urozmaiceniem jest trening z szarfami (taśmami gumowymi) – w czasie ćwiczeń mięśnie ramion muszą być stale napięte, aby utrzymać właściwe naprężenie taśm. 3. Ćwiczenia na pelikany - pompki w podporze tyłem Usiądź na ławeczce do ćwiczeń lub na twardym, stabilnym krześle z prostą krawędzią. Oprzyj dłonie na krawędzi krzesła i trzymając dłonie blisko tułowia obniż lekko biodra. Wyprostuj nogi i oprzyj pięty o podłoże. Opuść tułów do momentu, aż pośladki znajdą się 2-3 centymetry nad ziemią, a następnie unieś się do wyprostu rąk. Nie siadaj ponownie na krześle i nie opuszczaj się aż do ziemi – ciało musi stale być w zawieszeniu, aby utrzymać napięcie mięśni. Powtórz 5 razy. 4. Ćwiczenia na pelikany - wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia Ugnij oba kolana i pochyl się lekko do przodu. Prawą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na lewym kolanie. Trzymając ramię równolegle do tułowia, ugnij prawą rękę w łokciu i podciągnij hantel tak wysoko w tył, jak to możliwe (najlepiej do wysokości klatki piersiowej). Cały czas utrzymuj proste plecy i nie prostuj ręki w łokciu. Ćwiczenie wykonaj po 5 razy na każdą stronę. 5. Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie sztangielek nad głowę leżąc Połóż się na ławeczce na plecach i nachwytem weź do rąk sztangielki. Ustaw je tak, aby stykały się wewnętrznymi końcami (dłonie muszą być jak najbliżej siebie). Powoli unieś oba ciężarki nad klatkę piersiową aż do wyprostu ramion. Następnie opuść sztangielki do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Na skróty: rozwiń. Ćwiczenie #1 – Rolowanie karku. Ćwiczenie #2 – Mostek zapaśniczy. Ćwiczenie #3 – Wyprosty karku (z partnerem) Mięśnie szyi są ogromnie ważne w sportach grapplerskich (judo, BJJ, samo, jiu-jitsu, zapasy i inne). Najprościej będzie zaczerpnąć uniwersalne ćwiczenia mięśni karku prosto z tych dyscyplin. Co daje stanie na głowie? Zdziwisz się, jak wiele możesz osiągnąć przy regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia... Opanowanie stania na głowie do perfekcji wcale nie należy do najłatwiejszych zadań. Ale takie ćwiczenie buduje siłę i trenuje skupienie. Stanie na głowie jest znane w jodze jako pozycja inwersyjna (ponieważ ciało jest odwrócone).Taka inwersja ciała jest dobra nie tylko dlatego, że wzmacnia górną część ciała i kręgosłup, ale także dlatego, że wyraźnie poprawia krążenie, odprowadzając płyn z nóg i dostarczając świeżą krew do gruczołów odpowiedzialnych za produkcję hormonów. To ćwiczenie stało się tak popularne, że zaczyna zalewać Instagram. Coraz więcej osób przekonuje się do jego dobroczynnych także: To ćwiczenie wyszczupli nogi - jest bardzo proste! A co oprócz tego daje stanie na głowie? Poprawia ukrwienie. Przenosi krew z nóg do pozostałych części ciała. Pomaga zregenerować dyski, czyli krążki międzykręgowe. Kiedy stoimy na głowie, ściskają się jak gąbka i wydalają produkty przemiany materii. Po zmianie pozycji rozluźniają się i zasysają z krwi i limfy produkty odżywcze. Poprawia ukrwienie górnych dróg oddechowych. Jakie mięśnie pracują podczas stania na głowie?Podobnie jak w przypadku każdego treningu, świadomość wykonywanych ćwiczeń jest bardzo ważna. Ale jeszcze ważniejsze jest świadomość tego, co dzięki nim możemy osiągnąć. Podczas stania na głowie pracujemy nad mięśniami kręgosłupa oraz ramion. Ponadto do utrzymania równowagi wykorzystujemy również triceps oraz brzuch. Trzymanie spiętych mięśni brzucga działa podobnie jak słynny wykonać stanie na głowie?Podczas wykonywania tradycyjnego stania na głowie, przedramiona powinny znajdować się płasko na podłożu. Również na tej części ciała i na łokciach opieramy cały ciężar podczas podrywania nóg do Ustaw się w pozycji na czworaka, złóż jedną dłoń obok drugiej tak, aby przedramiona były w kształcie litery V na ziemi (nie przeplataj palców - jeśli się przewrócisz, możesz złamać jeden).2) Tył głowy powinnaś delikatnie oprzeć o ręce, a czubek głowy na Podnieś biodra i przesuwaj się tak blisko, jak tylko możesz, aż biodra będą powyżej ramion. Upewnij się, że stabilnie opierasz ramiona, a mięśnie brzucha są Przyciągnij jedno kolano do piersi. A drugą nogą zacznij się powoli odpychać, aby postawić ciało do pionu. Przechodź powoli ze zgiętej pozycji nóg do początek trenuj przez jedną minutę. Potem możesz spokojnie dojść do pięciu minut, a ostatecznie nawet do 10-15 najgorętsze trendy beauty - pobierz Trendbook

#cwiczenia #cwiczenianasiedzaco #czasnazdrowieĆwiczenia na krześle w domu. Ćwiczenia na siedząco to świetne rozwiązanie dla tych, którzy z powodu na chorobę,

Ćwiczenia na powiększenie piersi nie zmienią rozmiaru piersi, ale wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, klatka piersiowa uniesie się i stanie się pełniejsza. Oto 7 przykładów ćwiczeń, które wykonywane regularnie zwiększą jędrność i zapobiegną wiotczeniu na powiększanie piersi przeznaczony do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Nie zmienią rozmiaru Twoich miseczek, ponieważ Twoje piersi są w większości grube, a nie mięśniowe. Jedynym sposobem na ich trwałe zwiększenie jest chirurgia plastyczna. Jeśli jednak nie chcesz uciekać się do tak radykalnych metod, wypróbuj ten zestaw ćwiczeń. Dobrze wytrenowane mięśnie piersiowe lepiej podtrzymują biust, dzięki czemu klatka piersiowa nabiera pięknego elastycznego też, że biust zawsze wygląda lepiej, gdy Twoja sylwetka jest wyprostowana, a nie zgarbiona. W tym celu wzmocnij mięśnie pleców i kręgosłupa, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej też: Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie plecówĆwiczenia zwiększające i wzmacniające klatkę piersiowąAby poprzez ćwiczenia uzyskać piękne jędrne piersi, wykonuj je regularnie 2-3 razy w tygodniu, około 10 powtórzeń. Możesz z czasem zwiększyć intensywność ćwiczeń, ale dwa treningi w tygodniu to absolutne minimum, aby Twoje mięśnie były stopniowo ćwiczenia wymagają hantli. Jeśli nie masz ich w domu, możesz użyć półlitrowych lub litrowych butelek na Ćwiczenie klatki piersiowej: wyciskanie hantliPołóż się na plecach, lekko ugnij nogi. Najlepiej, aby łokcie znajdowały się poniżej linii tułowia, więc możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na piłce gimnastycznej. Piłka dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, czyniąc trening jeszcze bardziej efektywnym. Trzymaj hantle po obu stronach ramion na poziomie klatki piersiowej. Podnieś ciężary prostując ramiona (jednocześnie wydech), a następnie wróć do pozycji wyjściowej (wdech).Zobacz też: Jak prawidłowo oddychać podczas treningu?2. Ćwiczenie na powiększenie piersi: motylZachowaj pozycję wyprostowanych ramion z poprzedniego ćwiczenia. Odwróć dłonie z hantlami do siebie od wewnątrz. Opuść hantle, zginając łokcie i odchylając ręce na boki (utrzymuj kąt między ramionami otwarty). Wróć do poprzedniego punktu. To ćwiczenie nazywa się motylem lub rozpiętością skrzydeł. Podczas wykonywania nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu (wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu hantli).Zobacz też: Ćwiczenia na luźną skórę barków (tzw. pelikany lub motyle)3. Ćwiczenie na powiększenie piersi: Spin DoctorStań prosto z lekko rozstawionymi nogami. Wyciągnij ręce prosto przed siebie. Spróbuj rozciągnąć ręce jak najdalej - tak, jakbyś chciał dotknąć odległego punktu w oddali. W tym samym czasie powoli zbliżaj do siebie dłonie, aby w ostatniej fazie ruchu zbliżyć je do siebie. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć ucisk w klatce Ćwiczenie na powiększenie piersi: podciąganie sięUsiądź na piłce do ćwiczeń (lub, jeśli jej nie masz, na krześle) i wyprostuj plecy. Trzymaj stopy lekko rozstawione, aby zachować stabilność. Złóż ręce przed sobą, jak do modlitwy. Rozłóż łokcie na boki, tak aby przedramiona były równoległe do podłogi. Z całej siły przyciśnij dłoń do dłoni, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń (naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie).Zobacz też: Ćwiczenia na opony: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch5. Ćwiczenie na powiększanie piersi: otwieranie i zamykanieUtrzymaj pozycję siedzącą z poprzedniego ćwiczenia. Tym razem nie musisz trzymać w rękach hantli. Zegnij łokcie przed sobą na poziomie klatki piersiowej, wnętrze przedramion skierowane do góry, tak aby przedramiona zasłaniały widok. Ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym. Następnie rozłóż ręce, „otwierając” je jak książkę, tak aby ręce znajdowały się po obu stronach ciała. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, wyciągając ręce na boki. Wykonaj 15 powtórzeń. Pamiętaj, aby za każdym razem złączyć łokcie i trzymać ręce na też: Ćwiczenia na seksowne pośladki: trening z hantlami6. Ćwiczenia na powiększenie biustu: ruchome pompkiUstaw się w pozycji do pompek: rozsuń ręce na szerokość barków, palce skieruj do przodu, kolana na podłodze – im większy kąt między biodrami a tułowiem, tym trudniejsze ćwiczenie. Utrzymuj swoje ciało w dobrej kondycji. Powoli opuść łokcie (wdech), aż klatka piersiowa znajdzie się między ramionami. Następnie wróć do poprzedniej pozycji, prostując ręce w łokciach (wydech).Po wykonaniu jednej lub dwóch pompek oderwij kolana od podłogi i oprzyj się tylko na palcach (pozycja podobna do klasycznej pompki). Najpierw chwyć nogę, potem rękę w bok iw tej pozycji przesuń się o kilkadziesiąt centymetrów. Zrób jeszcze jedną pompkę i przejdź na drugą Pompki damskie – jak je wykonać, aby ujędrnić biust i ramiona?7. Ćwiczenie na powiększenie biustu: pompki z deskiUstaw się w pozycji deski (deski). Wyprostuj jedno ramię, a potem drugie, zamieniając się w deskę o prostym ramieniu. Następnie zegnij łokcie jeden po drugim, aby powrócić do pozycji deski przedramienia. Powtarzaj na też: Dieta fitness: menu dla kobiet prowadzących kluby fitness
Podstawowe i najbardziej efektywne ćwiczenia na motyle. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki (nie do karku) 1. Złap drążek nachwytem (w szerokim, najbardziej poczujesz zewnętrzne rejony mięśnia, w węższym - środkowe i dolne rejony), patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę lekko do przodu, tyłów odchyl nieco. 2.
#1 Napisany 22 luty 2007 - 20:50 PROND Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 6 Jakie są ćwiczenia na miesień szeroki grzbietu, tzw. motylki? Może będa do nich jakies filmiki? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 22 luty 2007 - 20:53 ___KAMIL___ Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:się biorą dzieci??? Staż [mies.]: Sporo Przydały by się sam jestem Ciekaw 0 Wróć do góry #3 Napisany 22 luty 2007 - 20:57 Bossior Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Ostrowiec Św. Staż [mies.]: 17 <_< 0 Wróć do góry #4 Napisany 22 luty 2007 - 21:09 Fox_ Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kędzierzyn-Koźle Staż [mies.]: 5 lat wszelkie wiosłowania - hantle/sztanga/półsztanga/wyciąg dolny - i inne warianty tego ćwiczenia ściąganie drążka wyciągu górnego podciąganie na drązku Edytowany przez Fox_, 22 luty 2007 - 21:10 . 0 Wróć do góry #5 Napisany 22 luty 2007 - 21:13 PROND Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 6 Właśnie chodziło mi o takie żeby kręgosłupa nie obciążały za bardzo. Zapomniałem dodać. Jestem podatny na kontuzje związane z ćwiczeniami, które obciążają dolne partie kręgosłupa. 0 Wróć do góry #6 Napisany 22 luty 2007 - 21:22 Fox_ Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kędzierzyn-Koźle Staż [mies.]: 5 lat Jeśli nie robisz ruchów oszukanych to przy tych ćwiczeniach prostowniki grzbietu wykonują tylko statyczną pracę utrzymując odpowiednią postawę, jesli jednak jest aż tak źle to nadal przeciez możesz robić - ściąganie drążka wyciągu górnego - podciąganie się na drążku - wiosłowanie linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim - wiosłowanie sztangą/sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej/lekko skośnej 0 Wróć do góry #7 Napisany 22 luty 2007 - 21:26 ~Łukasz Wiek: 32 Płeć:Mężczyzna Miasto:kyfydy podatny na kontuzję??....a szukałeś przyczyny w ogóle dlaczego się tak dzieje <_< co do ćwiczeń jak powyżej technika nie przesadzaj z ciężarami i powinno być dobrze, a i skoro tak wielce podatny na kontuzje mimo niby dobrej techniki to użyj pasa. 0 Wróć do góry #8 Napisany 22 luty 2007 - 22:45 PROND Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 6 Jeszcze mnie nie stac, ale jak za miesiac kase bede mial to pomysle czy bede tak katowal plecy. Na razie radze sobie linkami, hantlami i atlasami na siedząco. 0 Wróć do góry #9 Napisany 28 lipiec 2013 - 22:09 ziom890 Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 5 Jestem początkujący ale po dwóch miechach zaczęły się ukazywać już delikatne motyli a robię Wiosłowanie jednym końcem sztangi 4 serie Ściąganie linki wyciągu dolnego w składzie 4 serie I teraz nie wiem jak to nazwać spróbuje opisać staję obok wyciągu górnego klatka na wprost wyciągam jedną rękę i ściągam go do dołu na prostej ręce tak jak barki hantelkami na boki tylko tutaj nie podnosi sz ciężaru ale ciągniesz do dołu w momencie gdy ćwiczeń prawą ręką lewą łapie się za prawy mięsień najszerszy grzbietu i czuje jak pracuje I ostatnie ćwiczenie staje przy ścianie na wprost wyciągu górne go na prostych rękach ściągam drążek do brzucha polecam zestawZapomniał em ostatnie dwa ćwiczenia po 3 serie 0 Wróć do góry #10 Napisany 28 lipiec 2013 - 23:14 chytrus Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 6 Najlepsze wg mnie podciąganie na szerokim uchwycie. + kawał okolicznościowy : D Stoi paker z dziewczyną, przytulają się i nagle paker mówi: - Czujesz teraz motyle? Zakochana po uszy dziewczyna mówi: - Tak, czuje a co? - Bo wczoraj robiłem + Nie wykopuj tematów :) Edytowany przez chytrus, 28 lipiec 2013 - 23:41 . 0 Wróć do góry #11 Napisany 28 lipiec 2013 - 23:31 brawo Panowie, temat wykopany z przed 6lat a tu nagroda, tylko się o nią nie bić , jakoś się podzielicie: 0 Wróć do góry
Pływanie – idealny trening na walkę z fałdkami pod pachami i na plecach. Pływanie to wysiłek o charakterze tlenowym, który dodatkowo wzmacnia i rzeźbi mięśnie. Taki rodzaj treningu świetnie nadaje się do pracy nad pozbyciem się fałdek pod pachami i na plecach, ponieważ mocno aktywuje mięśnie pleców, klatki piersiowej i rąk. Fot: Clarissa Leahy / Ćwiczenia na smukłe ramiona to pompki lub unoszenie hantli w bok. Warto wypróbować także ciosy z hantlami. Z kolei obwisłe ramiona zlikwidują ćwiczenia w podporze tyłem i wyciskanie francuskie na ławeczce. Ćwiczenia na ramiona mogą zarówno wzmocnić mięśnie, jak i wysmuklić je. W domu najłatwiej wykonać trening z użyciem hantli, ale też sprzętów takich jak krzesło. Godne polecenia są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – pompki. Ćwiczenia na smukłe ramiona Pompki to skuteczne ćwiczenia na ramiona, które może wykonywać każdy. Rozwijają nie tylko mięśnie ramion (przednią część mięśnia naramiennego oraz tricepsy), ale także klatki piersiowej i brzucha. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu. Można różnicować poziom trudności, opierając ręce o podłogę, krzesło bądź o niestabilne podłoże takie jak piłka BOSU. Aby zrobić pompkę, rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj dłonie na podłodze. Stopy oprzyj na palcach i wyprostuj tułów. Następnie opuszczaj się na rękach, kierując całe ciało. Utrzymuj przy tym prosty i napięty tułów. To klasyczna wersja ćwiczenia. Osoby, które nie mają siły, aby utrzymać się w niej z prostymi nogami, mogą zrobić pompkę, klęcząc na kolanach. To tzw. pompka damska. Kolejną propozycją ćwiczeń na szczupłe ramiona jest unoszenie hantli w bok. Są w nim wzmacniane przede wszystkim mięśnie naramienne. Warto wykonywać je przed lustrem, by widzieć czy ramiona są równomiernie unoszone. Nie należy podnosić ich ponad linię barków. Weź w dłonie po 1 hantli (2-3 kg) i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach i unieś ramiona w bok na wysokość barków. Zobacz film i poznaj najlepsze ćwiczenia na piękne ramiona Zobacz film: Ćwiczenia na piękne ramiona. Źródło: Dzień Dobry TVN. Powoli opuszczaj ręce ze sztangielkami. Powtórz 10 razy, odpocznij 30-40 sekund i wykonaj serię ponownie. Równie godne polecenia ćwiczenia na ramiona z hantlami to uginanie ramion w staniu. Pracują tutaj głównie mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie przedramion oraz ramienno-promieniowe. Chwyć hantelki, stań w rozkroku na szerokość bioder i zwróć dłonie palcami ku sobie. Uginając ramiona, obracaj nim w taki sposób, aby przy całkowicie ugiętych ramionach (czyli w końcowej fazie ruchu) małe palce znalazły się powyżej kciuków. Jest to tzw. supinacja nadgarstka, która zapewnia dodatkowe napięcie mięśniowe i poprawia kształt bicepsów. Stają się one bardziej kuliste. Po maksymalnym ugięciu ramion wyprostuj je do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie, raz prawą, a raz lewą ręką, a następnie obiema rękoma jednocześnie. Najlepiej wykonać po 10 powtórzeń prawą i lewą ręką oraz oburącz. Kolejna propozycja na wyszczuplenie ramion to tzw. ciosy hantlami. Stań prosto i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj hantelki przed barkami, mając ręce ugięte w łokciach. Wyprowadź uderzenie w bok i do przodu. Pamiętaj, aby nieco zrotować przy tym biodra. Wykonuj ciosy naprzemiennie, raz prawą, raz lewą ręką. Powtórz ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach. Ćwiczenia na obwisłe ramiona Doskonałym ćwiczeniem na obwisłe ramiona jest pompka tricepsowa. Aby ją wykonać, przyjmij pozycję podporu przodem, czyli usiądź tak, aby tułów i nogi tworzyły kąt prosty oraz podeprzyj się z tyłu rękoma. Ułóż dłonie po obu stronach ciała, trochę szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra w taki sposób, by tułów utworzył linię prostą. Ugnij ręce i powoli opuszczaj tułów, biorąc jednocześnie wdech. Pamiętaj, by łokcie znajdowały się możliwie jak najbliżej ciała. Zrób wydech i unieś ciało aż do wyprostowania rąk. Zrób 5-7 powtórzeń ćwiczenia. Pompki w podporze można zrobić także w innej wersji z siedzeniem na krześle bądź ławeczce do ćwiczeń. Usiądź i oprzyj dłonie na krawędzi krzesła lub ławeczki. Trzymaj dłonie blisko tułowia i obniż nieco biodra, prostując nogi. Oprzyj pięty o podłogę i opuść tułów. Pośladki powinny znaleźć się 2-3 cm ponad ziemią. Unieś ciało, prostując ręce. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu nie siadać z powrotem i nie opuszczać się do siadu. Ciało powinno być napięte, co sprawi, że mięśnie dodatkowo pracują. Wykonaj 5 powtórzeń. Godne polecenia ćwiczenia obwisłe na ramiona z hantlami to prostowanie ramion w opadzie tułowia. Pracują tutaj głównie boczne i przyśrodkowe mięśnie trójgłowe ramion. Wyprostuj plecy i pochyl się w przód, trzymając się ławki jedną ręką. Weź hantelek w drugą dłoń, unosząc ramię nieco ponad linię pleców. Przedramię powinno znajdować się prostopadle do podłogi. Następnie wyprostuj ramię w łokciu, angażując triceps. Zwróć uwagę na to, aby poruszało się jedynie przedramię. Utrzymuj je w napięciu i kontroluj ruch, szczególnie fazę opuszczania ręki. Ostatnia propozycja ćwiczenia na obwisłe ramiona to wyciskanie francuskie. Weź hantle w dłonie i połóż się na ławce na plecach. Trzymaj hantle nad głową w wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie, przenosząc ciężar za głowę, po czym dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej. Dobrze jest, aby przy pierwszym wykonywaniu ćwiczenia ktoś cię asekurował. Pozwoli to na pełniejszą kontrolę ruchu. Jak działa układ mięśniowy? Dowiesz się tego z naszego filmu Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia: Sxwqm7. 31 287 85 59 361 338 327 464 122

ćwiczenia na motylki na rękach